לשחרר את כוחה של החמלה העצמית: החלטה לשנה החדשה לסבול פחות
מאת לורה וויל
אני נהנה מהתרגול הממוקד במטרה של קביעת החלטה לשנה החדשה. עם זאת, אני רוצה לגשת לשנה הזו אחרת. במקום להשתמש במחשבות ביקורתיות עצמית כדי להנחות החלטה חולפת אחרת, כמו ירידה במשקל או קריאת ספרים נוספים, אני הולך עמוק יותר ומתחיל ממקום של חמלה. איננו יכולים להימנע מקשיי החיים וכאבם; אף על פי כן, חמלה פותחת את הכוח לשנות את האופן שבו אנו מתייחסים לרגעי סבל. לכן, בשנת 2023, אני מחליט ללמוד לסבול פחות, עם חמלה עצמית.
כאשר אנו ניגשים לשינוי התנהגות בגישה אכפתית, במקום בגישה ביקורתית, סביר יותר שנלמד מהטעויות שלנו ופחות נחווה שחיקה של המטפלים (Neff, 2020).
זה אולי נשמע חצוף או אנוכי, אבל לאחר סקירת המחקר, ברור שחמלה עצמית יכולה לשחרר פוטנציאל ורווחה מדהימים. גישה חומלת כלפי כל ההיבטים של עצמנו, כולל כל פגם נתפס, יכולה לטפח חשיבה של צמיחה המאפשרת לנו לפעול בצורה יעילה יותר. כאשר נחקר על הורים לילדים עם אוטיזם, "חמלה עצמית ניבאה באופן אוניברסלי רווחת הורים מעל ומעבר להשפעות חומרת תסמיני הילד" (Neff, 2014).
למרבה המזל, חמלה עצמית היא מערך מיומנויות שניתן ללמוד. נקודת המוצא האינטואיטיבית היא לקבל בדיוק את המקום שבו אתם נמצאים כעת, כולל החלקים בכם שנפגעים, מבקרים את עצמכם או שליליים לחלוטין. כולנו נוטים להכות את עצמנו נפשית, לעתים קרובות מבלי להבין אפילו מה אנחנו עושים. אנחנו יכולים ליפול למלכודת של לחשוב על כל התרחישים של "היינו צריכים לעשות" או "יכולנו לעשות". אנחנו יכולים להתמקד בפחדים ובפגמים; הטיה שלילית היא אינסטינקט אנושי טבעי. תרגול חמלה עצמית מאזן את השיפוטים והמחשבות השליליות הללו, ועדיין להטיל על עצמנו אחריות על מה שצריך לעשות (Trompetter, 2016). אנחנו מחזקים את היכולת שלנו להכיל את עצמנו ואת אחרים ברגעי סבל (Rabon, 2019).
חמלה עצמית היא להתייחס לעצמך כפי שמאמן מצוין היה מתייחס אליך או שאתה היה מתייחס לחבר טוב - לספק אוזן קשבת, לתמוך בו במאבק, להציע מילים טובות, לסלוח על פגמיו, להרים אותם, לעזור לו לנסות שוב. ברגעי קושי, כאשר מגיע רגש כואב או חוסר סבלנות או מבקר עצמי פנימי, חמלה עצמית מאפשרת לנו לדבר לעצמנו בשפה כמו, "אתה בטח כל כך נסער", "אני מצטער שזה קשה", ו"זה רק אנושי, אני כאן בשבילך".
עבור אלו מאיתנו שדואגים לצרכים של אחרים פגיעים, חשוב ללמוד לתמוך בעצמנו - כולם מרוויחים מהעבודה הפנימית של אחד מהם. לדוגמה, אם חבר התקשר ואומר, "איבדתי את הסבלנות שלי היום עם הילד שלי. צעקתי עליו. אני מרגיש כמו הורה גרוע", לא הייתם עונים לו, "איכס, אתה באמת לא הורה נהדר; היית צריך לדעת שעדיף לאבד את העשתונות". לא, בטח הייתם אומרים משהו כמו, "זה קשה, אבל זה בסדר. לכולנו יש את הגבולות שלנו; זה רק אנושי. אתה הורה אוהב, וגם הבן שלך יודע את זה". אולי אפילו תוכלו ללכת רחוק עד כדי כך שאומרים באהבה, "מה היית יכול לעשות אחרת בפעם הבאה שהסבלנות שלך תיגמר?"
לדברי הפרופסורית והחוקרת קריסטין נף, שלושת המרכיבים המרכזיים לחמלה עצמית הם מיינדפולנס, אנושיות משותפת וטוב לב עצמי (נף, 2020):
1. מיינדפולנס
מיינדפולנס היא היכולת לזהות, בזמן אמת, רגשות קשים או דיבור עצמי ביקורתי. מיינדפולנס גורמת לנו להיות מודעים למחשבות כמו "הייתי צריכה לעשות את זה אחרת", או "אני מרגישה כמו אמא רעה", או "אוף, אני כל כך שמנה". מודעות ברגע להבין, "וואו, זה קשה", או "אני כועסת עכשיו", היא הצעד הראשון לקראת שחרור כוחה של חמלה עצמית.
2. אנושיות משותפת
אנושיות משותפת היא ההבנה שלהיות אנושי פירושו להיות לא מושלם, וסבל הוא חלק מהחיים. הולדת ילד עם צרכים ייחודיים כאלה בהחלט יכולה להוביל לתפיסה המוטעית שאתה לבד ברגשות ובאתגרים, אבל זה פשוט לא נכון. קהילת Know Rare הזו מלאה באנשים שמכירים את האתגרים שלך. זה העניין בלהיות אנושי, בדרכים שונות ובזמנים שונים, זה מבולגן באותה מידה עבור כולם. הפגמים שלך, הרגשות שלך והקשיים שלך כל כך טבעיים.
3. טוב לב עצמי
לבסוף, מצאו חסד לעצמכם. משהו קשה הגיע; אתם מזהים אותו, "אוץ'! זה כואב"; אתם מזכירים לעצמכם שאתם רק בני אדם ואתם לא לבד. אחר כך אתם פונים לעצמכם כפי שהייתם פונים לחבר או כפי שחבר היה פונה אליכם, ואומרים, "יהיה בסדר. אכפת לי מכם. אתם מספיקים. אני כאן בשבילכם". אולי שימו יד על הלב, או מצאו דרך אחרת להתחבר לעצמכם הפיזי. על פי מחקרה של קריסטין נף, כחמישים אחוז מהאנשים מוצאים מגע מסוג זה כשער שימושי לחוויית חמלה עצמית. לבסוף, הציעו לעצמכם את מה שאתם צריכים לשמוע, כמו, "מי ייתן ואמצא שלווה", "מי ייתן ואהיה חזקה", או "מי ייתן ואסלח לעצמי ואלמד מזה". כל שפה שמתאימה לכם באותו רגע. ייתכן שתגלו שיש דבר אחד שאתם צריכים לשמוע באופן קבוע, והאמירה הזו יכולה להפוך לחלק בלתי נפרד מהצמיחה.
אתם מחזיקים את עצמכם ומכבדים את עצמכם בדיוק כפי שאתם, אדם לא מושלם ורגשי. אתם לא לבד. אתם פגומים, וראויים לאהבה במאה אחוז. כמטפלים, אנו נותנים כל כך הרבה אהבה, סליחה וכוח לאחרים. אני מאתגר אתכם לשלוח את כל האנרגיה האכפתית הזו פנימה גם כן.
קחו כמה נשימות עמוקות. נשמו החוצה עבור אחרים, ונשמו פנימה, שוב ושוב, עבורכם.
כדי לבחון את רמת החמלה העצמית שלך, בקר באתר: https://self-compassion.org/self-compassion-test/ .
למידע נוסף על חמלה עצמית וכיצד לטפח אותה, בקרו באתר www.selfcompassion.org .
מקורות:
נף, ק.ד., נוקס, מק.סי., לונג, פ., גרגורי, ק. (2020). לדאוג לאחרים מבלי לאבד את עצמך: עיבוד של תוכנית חמלה עצמית מודעת לקהילות בריאות. כתב העת לפסיכולוגיה קלינית. DOI: 10.1002/jclp.23007
נף, ק.ד., ופאסו, די.ג'יי. (2014). חמלה עצמית ורווחה אצל הורים לילדים עם אוטיזם. מיינדפולנס, 1-10.
רבון, ג'יי.קיי., הירש, ג'יי.קיי., קאניוקה, א.ר., סירויס, פ., ברוקס, ב.ד., ונף, ק. (2019). חמלה עצמית וסיכון להתאבדות בקרב ותיקים: כאשר המצב נהיה קשה, האם הקשוחים מרוויחים יותר מחמלה עצמית? מיינדפולנס, 10(12), 2544-2554.
Trompetter, HR, de Kleine, E., & Bohlmeijer, ET (2016). מדוע בריאות נפשית חיובית מהווה חוצץ בפני פסיכופתולוגיה? מחקר חקרני על חמלה עצמית כמנגנון חוסן ואסטרטגיית ויסות רגשי אדפטיבית. טיפול קוגניטיבי ומחקר, 1-10.
אודות חוסן נדיר:
"חוסן נדיר" הוא טור חודשי שנכתב ו/או אוצר על ידי לורה וויל. טור זה בוחן את המושגים והמיומנויות הממלאים תפקיד מגן מפני לחץ כרוני וחריף. כל מאמר מאתגר ומעודד את הקורא להמשיך לפתח את כוח הייצוב הפנימי הזה כשהוא מתמודד עם מחלה וחוסר ודאות, צער ושמחה.
