לשחרר את כוחה של חמלה עצמית: החלטה לשנה החדשה לסבול פחות
מאמר חוסן נדיר מאת לורה וויל
אני נהנה מהפרקטיקה מוכוונת המטרה של קביעת החלטה לשנה החדשה. עם זאת, אני רוצה לגשת לשנה הזו אחרת. במקום להשתמש במחשבות ביקורתיות עצמיות כדי להנחות פתרון חולף אחר, כמו לרדת במשקל או לקרוא יותר ספרים, אני הולך עמוק יותר ומתחיל ממקום של חמלה. איננו יכולים להימנע מהקשיים והכאב של החיים; עם זאת, חמלה פותחת את הכוח לשנות את האופן שבו אנו מתייחסים לרגעי הסבל. לכן, בשנת 2023, אני מחליט ללמוד לסבול פחות, עם חמלה עצמית.
כאשר אנו ניגשים לשינוי התנהגות בגישה אכפתית, במקום גישה ביקורתית, אנו נוטים יותר ללמוד מהטעויות שלנו ופחות נוטים לחוות שחיקה של מטפלים (Neff, 2020).
זה אולי נשמע מטופש או מרוכז בעצמו, אבל לאחר שסקרנו את המחקר, ברור שחמלה עצמית יכולה לשחרר פוטנציאל ורווחה מדהימים. גישה חומלת כלפי כל ההיבטים של עצמנו, כולל כל הפגמים הנתפסים, יכולה לטפח הלך רוח צמיחה המאפשר לנו להסתגל בצורה יעילה יותר. כאשר נחקר אצל הורים לילדים עם אוטיזם, "חמלה עצמית ניבאה באופן אוניברסלי את רווחת ההורים מעל ומעבר להשפעות של חומרת הסימפטומים של הילד" (Neff, 2014).
למרבה המזל, חמלה עצמית היא מיומנות שניתן ללמוד. נקודת המוצא המנוגדת לאינטואיציה היא לקבל בדיוק את המקום שבו אתה נמצא עכשיו, כולל החלקים בך שפוגעים, ביקורתיים את עצמם או שליליים ממש. לכולנו יש נטייה להכות את עצמנו נפשית, לעתים קרובות אפילו בלי להבין מה אנחנו עושים. אנחנו יכולים ליפול למלכודת של לחשוב על כל התרחישים "היה צריך לעשות" או "יכול היה לעשות". אנו יכולים להתמקד בפחדים ובפגמים; הטיה שלילית היא אינסטינקט אנושי טבעי. תרגול חמלה עצמית מאזן את השיפוטים והמחשבות השליליות הללו, ועדיין מטיל על עצמנו את האחריות למה שצריך לעשות (Trompetter, 2016). אנו מחזקים את יכולתנו להחזיק את עצמנו ואחרים ברגעי סבל (Rabon, 2019).
חמלה עצמית היא להתייחס לעצמך כמו שמאמן מצוין עשוי להתייחס אליך או שאתה יכול להתייחס לחבר טוב - לספק אוזן קשבת, לתמוך בהם במאבק, להציע מילים טובות, לסלוח לפגמים שלהם, להרים אותם, לעזור להם לנסות שוב. ברגעי קושי, כאשר רגש כואב או חוסר סבלנות או מבקר עצמי פנימי שלך מגיע, חמלה עצמית מאפשרת לנו לדבר אל עצמנו בשפה כגון, "אתה חייב להיות כל כך נסער", "אני מצטער שזה קשה", ו, "זה רק אנושי, אני כאן בשבילך".
עבור אלה מאיתנו הנוטים לצרכים של אחרים פגיעים, חשוב ללמוד לתמוך בעצמנו - כולם מרוויחים מהעבודה הפנימית של אחד. לדוגמה, אם חבר התקשר ואמר, "איבדתי את סבלנותי היום עם הילד שלי. צעקתי עליו. אני מרגיש כמו הורה רע", לא היית עונה להם, "ייקס, אתה באמת לא הורה נהדר; הייתם צריכים לדעת טוב יותר מאשר לאבד את העשתונות". לא, בטח הייתם אומרים משהו כמו, "זה קשה, אבל זה בסדר. לכולנו יש את הגבולות שלנו; זה רק אנושי. אתה הורה אוהב, וגם הבן שלך יודע את זה". אולי אפילו תוכלו להרחיק לכת ולומר באהבה, "מה תעשו אחרת בפעם הבאה שהסבלנות שלכם תישחק?"
לדברי הפרופסור והחוקרת קריסטין נף, שלושת המרכיבים המרכזיים לחמלה עצמית הם מיינדפולנס, אנושיות משותפת וחסד עצמי (Neff, 2020):
1. תשומת לב
תשומת לב היא היכולת לזהות, בזמן אמת, רגשות קשים או דיבור עצמי ביקורתי. מיינדפולנס גורם לנו להיות מודעים למחשבות כמו, "הייתי צריכה לעשות את זה אחרת", או "אני מרגישה כמו אמא רעה", או "אוף, אני כל כך שמנה". המודעות ברגע להבין, "וואו, זה קשה", או "אני כועסת עכשיו", היא צעד ראשון לקראת שחרור כוחה של החמלה העצמית.
2. אנושיות משותפת
אנושיות נפוצה היא ההבנה שלהיות אנושי זה להיות לא מושלם, וסבל הוא חלק מהחיים. הבאת ילד לעולם עם צרכים כה ייחודיים בהחלט יכולה להוביל לתפיסה המוטעית שאתה לבד ברגשות ובאתגרים, אבל זה פשוט לא נכון. קהילת 'דע נדיר' מלאה באנשים שמכירים את האתגרים שלך. זה העניין בלהיות אנושי, בדרכים שונות ובזמנים שונים, זה מבולגן באותה מידה עבור כולם. הפגמים שלך, הרגשות שלך, המאבקים שלך הם כל כך טבעיים.
3. חסד עצמי
לבסוף, מצא חסד לעצמך. משהו קשה הגיע; אתם מזהים את זה, "אאוץ'! זה כואב;" אתה מזכיר לעצמך שאתה רק בן אדם ואתה לא לבד. ואז אתה פונה לעצמך כמו שאתה פונה לחבר או כמו שחבר עשוי לפנות אליך, ואומר, "זה הולך להיות בסדר. אני דואג לך. אתה מספיק. אני כאן בשבילך". אולי לשים יד על הלב שלך, או למצוא דרך אחרת להתחבר עם העצמי הפיזי שלך. על פי המחקר של קריסטין נף, כחמישים אחוז מהאנשים מוצאים מגע מסוג זה שער שימושי לחוות חמלה עצמית. לבסוף, הצע לעצמך את מה שאתה צריך לשמוע, כגון, "מי ייתן ואמצא שלווה", או "מי ייתן ואהיה חזק", או "שאסלח לעצמי ואלמד מכך". כל שפה שמתאימה לך באותו רגע. ייתכן שתגלו שיש דבר אחד שאתם צריכים לשמוע באופן קבוע, והאמירה הזו יכולה להפוך לחלק בלתי נפרד מהצמיחה.
אתה מחזיק את עצמך ומכבד את עצמך בדיוק כמו שאתה, אדם לא מושלם ורגשי. אתם לא לבד. אתה פגום, ומאה אחוז ראוי לאהבה. כמטפלים, אנחנו נותנים כל כך הרבה אהבה וסליחה וכוח לאחרים. אני מאתגר אתכם לשלוח את כל האנרגיה האכפתית הזו גם פנימה.
קחו כמה נשימות עמוקות. נשמו לאחרים, ונשמו פנימה, שוב ושוב, בשבילכם.
כדי לבחון את רמת החמלה העצמית שלך בקר: https://self-compassion.org/self-compassion-test/
למידע נוסף על חמלה עצמית וכיצד לטפח אותה, בקר www.selfcompassion.org
משאבים:
נף, ק 'ד', נוקס, מ'ג', לונג, פ', גרגורי, ק' (2020). טיפול באחרים מבלי לאבד את עצמך: עיבוד של תוכנית החמלה העצמית המודעת לקהילות בתחום הבריאות. כתב העת לפסיכולוגיה קלינית. DOI: 10.1002/jclp.23007
נף, ק 'ד', ופאסו, ד' ג' (2014). חמלה עצמית ורווחה אצל הורים לילדים עם אוטיזם. תשומת לב, 1-10.
רבון, ג'יי ק', הירש, ג'יי ק', קניוקה, א' ר', סירואה, פ', ברוקס, ב' ד', ונף, ק' (2019). חמלה עצמית וסיכון להתאבדות אצל חיילים משוחררים: כאשר המצב נעשה קשה, האם הקשוחים מרוויחים יותר מחמלה עצמית?. תשומת לב, 10(12), 2544- 2554.
טרומפטר, ה' ר', דה קליין, א', ובוהלמייר, א' ט' (2016). מדוע בריאות נפשית חיובית חוצת נגד פסיכופתולוגיה? מחקר גישוש על חמלה עצמית כמנגנון חוסן ואסטרטגיית ויסות רגשות אדפטיבית. טיפול קוגניטיבי ומחקר, 1-10.
אודות עמידות נדירה:
עמידות נדירה הוא טור חודשי שנכתב ו/או אוצר על ידי לורה ויל. טור זה בוחן את המושגים והמיומנויות הממלאים תפקיד מגן מפני לחץ כרוני וחריף. כל מאמר מאתגר ומעודד את הקורא להמשיך ולפתח את הכוח היציב הפנימי הזה כשהוא מתמודד עם מחלה וחוסר ודאות, צער ושמחה.
